しっかり食べたほうがやせやすい！ダイエットに有効な食事の仕方

美容と健康のために、ダイエットをしてやせたいと思ったら、まず、運動をしなければと考えます。

ですが、運動だけでダイエットをしようとすると、いまひとつ効果が上がらないのが現実です。

その理由は、上手にダイエットをするためには、食事の仕方も大切な要素だから。

それも、しっかり食べたほうが、よりやせやすいんです。

一体なぜ、運動だけでは、ダイエットが成功しにくいのか。

ダイエットに効果的な食事法と合わせて、紹介していきます。

運動だけではダイエットできないのはなぜ？

運動だけでダイエットするのが難しいのは、運動によって消費されるカロリーの量が、思ったほど期待できないためです。

◆運動では思うようにカロリーを消費しない

運動で体重を1キロ落とすためには、何と7,000kcal（キロカロリー）も消費しなければなりません。

体重にもよりますが、たとえジョギングを30分しても、消費カロリーはせいぜい130～180kcalです。

運動だけで7,000kcalを消費しようとすれば、仮に30分のジョギングで150kcal 消費するとして、合計で23時間以上も走り続ける必要があり、絶対に不可能です。

これでは、運動だけでやせようとしても、成功は難しいでしょう。

ダイエットを成功させるには、適度な運動と同時に、食事の仕方を工夫するのがベストな方法です。

体重を落とすなら 食事に気をつける方が効果が高い

ジョギングを30分行って、やっと消費できる150kcalですが、これを食事で減らすとなると、いとも簡単にできます。

例えば、毎日お風呂上りに飲んでいたコーラひと缶を、むぎ茶に変えるだけで事足りてしまいます。

コーラの400ml缶一本分が180kcal。これに対し、むぎ茶コップ一杯200mlを、二杯飲んでも、わずか4kcalしかないため、余裕でクリア。

このように、ただ体重を減らすだけなら、必死になって運動をするよりも、食事に気をつけた方がずっと効果が高いです。

ダイエット中の食事管理には決定版のアプリ「あすけん」

ダイエットに成功するために必要な、食事メニューのポイントは、

カロリー制限

糖質制限

脂質制限

この三つです。

毎日の食事を上手にコントロールして、効果的なダイエットを行うためには、自分が毎日食べたものを、きちんと把握しておくことが大切。

そこでおすすめなのが、ダイエット中の食事管理にとっても便利な、無料のアプリ「あすけん」です。

◆ダイエットの強い味方！おいしく食べてやせられるアプリ「あすけん」

「あすけん」とは、簡単な食事記録をするだけで、毎日のカロリー計算や体重管理ができる、無料のスマホアプリです。

「あすけん」のよいところは、ただカロリー計算をするだけではなく、ダイエットに有効な食事の仕方を、栄養士がアドバイスしてくれるところ。

炭水化物など、14種類の栄養素を元にデータを集計し、しっかり食べながらやせる情報を、毎日教えてくれます。

◆入力が面倒という人も安心！「あすけん」なら写真を投稿するだけ

ダイエット中に、毎日食べたものを、一つ一つアプリに投稿するなんて面倒。

このように考える人も、「あすけん」なら心配ご無用です。

何と、その日に食べるメニューの写真を投稿するだけで、食事の内容やカロリーを認識。

アプリ内に組み込まれた豊富なデータから、栄養素を解析し、それを元に栄養士が、食事の仕方についてのアドバイスを届けます。

「あすけん」独自のアルゴリズムによって制作される、栄養士からのパーソナルアドバイスは、20万通り以上もあり、食べながら健康的にやせるための、強い味方になってくれます。

◆「あすけん」は スマートスピーカーにも対応

今話題のスマートスピーカーに対応しているのも、「あすけん」の優れたところです。

食事の内容を音声で登録しておくと、スマートスピーカーで人気のamazon echoで、摂取カロリーや食事メニューを改善するためのアドバイスを、「あすけん」の管理栄養士に聞くことが可能。

スマートスピーカーに話しかけるだけで、次の食事で何を食べればよいのかを、すぐに知ることができて便利です。

「あすけん」+スマートスピーカーで、自宅に管理栄養士がいるみたいな、安心感のある食生活が実現できます。

◆実際の利用者から 高い効果が立証された「あすけん」

「あすけん」を利用した人たちの間でも、「やせた！」「効果があった！」との声が、多く寄せられています。

「あすけん」が行ったアンケートによると、初期体重でBMIが25以上の利用者に、3カ月間で、平均3.5kgものダイエット効果があったと確認されました。

「あすけん」は、iPhone、Androidの両方に対応しています。

食事制限なしで しっかり食べてやせるダイエット法とは？

ダイエット経験者が失敗する大きな原因が、無理な食事制限です。

いくら無理をして食べるのをがまんしても、その反動でドカ食いをしてしまったら、せっかくの辛抱も水の泡になってしまうでしょう。

食事制限をせずに、ダイエットを成功させるポイントは3つ。

時短調理法で自炊する

三食をきっちりと食べる

野菜をたっぷり食べる

これが、多くのダイエット成功者を生み出した、必見の食事方法です。

◆食べてやせるには 野菜を先にたっぷりと食べる「ベジ ファースト」

「都民ファースト」や「アメリカ ファースト」といった、ファースト流行りが一時期ありましたが、食べてやせるダイエットの大原則として存在するのが、「ベジ ファースト」です。

野菜には、胃腸での消化を助ける「食物繊維」がたっぷり含まれています。

この食物繊維が、肥満の大きな原因である、血糖値の急上昇を防いでくれます。

そのためには、食事の時に、まず野菜を先にたっぷりと食べる「ベジ ファースト」が基本です。

「ベジ ファースト」によって、食事の際に血糖値が上昇するのを穏やかにし、太らない食べ方が実現できます。

外食をするときにも、野菜サラダを多めに注文するなどして、「ベジ ファースト」を徹底しましょう。

◆時短調理法で 野菜たっぷりのメニューを習慣に

野菜をたくさん食べようと思うけれど、家で料理をするのが面倒だという人は、時短調理法を上手く活用すれば、毎日の食事メニューを野菜たっぷりにできます。

・ピーラーやスライサー ハサミなど便利グッズを有効に！

包丁を使うのが得意ではない人は、皮むき用のピーラーやスライサー、ハサミなどを有効に使えば、野菜を切る時間を大幅に短縮できます。

さらに、レタスなどの野菜は、手でちぎってしまえば、あっと言う間に料理ができるでしょう。

・電子レンジを使えば 加熱料理もすぐにできる

どこの家庭にもある電子レンジは、時短調理の強い味方です。

例えば、耐熱容器に、もやし1～2袋分を入れ、電子レンジで2・3分加熱。

これにゴマ油と塩少々を入れてもみ込んでおけば、冷蔵庫で約3日間保存できます。

食べるときに、めんつゆなどで軽く味付けすれば、立派なもやし料理がすぐ完成です。

・時短調理法で 野菜を使ったカサ増しメニューを作り満足度アップ

時短調理法を上手く使えば、野菜をたっぷり入れたカサ増し料理が簡単にできます。

カサ増し料理なら、低カロリーで太りにくく、満腹感もバッチリで、ダイエットにとても有効です。

みんなが大好きな、ラーメンやパスタといった麺料理は、エノキを大量に使ってカサを増し、麺の量を半分に減らします。

これなら、太りやすい糖質を大幅にカットできて、その代わりに、野菜の食物繊維をしっかりとることが可能です。

さらに、歯ごたえのあるエノキが消化液の分泌を増やし、食事による満腹感が高まります。

◆三食をきちんと食べることが ダイエット成功への近道

やせるには、一日三食から一食抜いて二食にすれば、摂取カロリーが減ると思われがちですが、それはまちがいです。

食事回数を減らせば、その分空腹感が増し、一食で食べる量が確実に増え、それこそ肥満の原因になります。

しっかり食べてダイエットをするには、一日三食をきちんと食べるのが基本です。

もっとも有効なのは、朝食と昼食はしっかりと食べて、夕食は糖質を一切とらない食事法。

さらに、食べ過ぎの原因となる、空腹時間の長さを防ぐために、適度に間食をはさむのがポイントです。

・朝食は野菜サラダに卵料理

朝食には、まず野菜たっぷりのグリーンサラダと目玉焼きで、必要な栄養素をしっかりと補給。

主菜には、健康効果抜群の栄養成分リコピンや、βカロチンを含んだ、にんじん入りのパンケーキなどがおすすめです。

・夕食は炭水化物抜きのメニューが有効

夕食には、疲労回復効果が高く栄養満点の豚肉と、野菜をしっかり食べられる、豚肉のしゃぶしゃぶ。

付け合わせには、豚肉と相性抜群で、お腹にもたまる白菜スープを追加。

米などの炭水化物を抜くことで糖質を減らし、タンパク質とビタミン、食物繊維をしっかりととります。

これなら、昼を外食で済ませたとしても、朝夕で太りにくいメニューを食べているから、しっかり食べて上手にダイエットできます。

・間食には乳幼児向けのおやつがおすすめ

仕事中に小腹がすいたときに食べる間食としては、プルーンなどのドライフルーツが一般的ですが、より手軽なのは、乳幼児向けのおやつです。

スーパーなどでも買うことができる、乳幼児向けのおやつは、添加物や化学調味料が入っておらす、とても低カロリーなのが魅力。小さい子供向けのため、一個分の量が少なく、ダイエット中に食べる罪悪感もありません。

・適度な間食が ダイエット成功への近道

どうしても甘いものが欲しいときは、ハチミツを使った製品が良いでしょう。

しっかりとした甘さを持つマヌカハニーは、砂糖よりもずっと低カロリーです。

他にも、腸内の善玉菌を増やすホットヨーグルトや、リコピンたっぷりでさわやかな甘さのにんじんジュースなども、間食におすすめの食品です。

適度に間食をすることで、ストレスを失くし、ダイエット成功への近道となります。

ダイエット成功には 食事する時間も大切

ダイエットを成功させるのに必要なのは、食事の内容を工夫するのと同時に、食べる時間にも注意することです。

ダイエットの成功に、食事をする時間が重要なのは、日中は活動して夜は休息するという、人が毎日活動するリズムが関係しているからです。

◆太らないためには 昼間は活動し 夜は休息する生活リズムが大切

人が毎日生きる生活のリズムは、地球が回る周期と深く関係しています。

地球が回る周期に合わせて、人間は、無意識のうちに体内時計を回しています。

人をはじめとした生物は、太陽の光とともに目覚め、朝食を食べることで、一日に活動するためのスイッチを入れます。

朝食を食べないと、このような体内時計のリズムが崩れてしまい、起きているのに、からだは完全に目覚めていない状態に。

その結果、日中のエネルギー消費が低下して、朝食を食べないにもかかわらず、逆に太りやすくなってしまいます。

朝食をしっかりと食べることで、日中にからだを十分に活動させ、ダイエットを成功させる近道となります。

◆朝食はただ食べればいのではなく その内容も重要

朝食をしっかりと食べたいけれど、朝はどうしても時間が取れず、つい簡単に済ませてしまう人も多いでしょう。

ダイエットを成功させ、上手にやせるためには、朝食をただ食べるのではなく、その内容が重要です。

朝食には、からだを作る材料で、体温を上昇させる効果のある、たんぱく質をとるのが不可欠です。また、日中に活動するためのエネルギー源として、糖質も重要。

さらに、焼き魚など魚の油は、体内時計をリセットさせる効果が高く、朝食にもってこいのメニューです。

朝は時間がないからと単品だけになりがちですが、糖質・脂質・たんぱく質という三大栄養素に加え、野菜をたっぷり食べて、ビタミンや食物繊維などをしっかりととりましょう。

◆太らないためには 時間帯によって食べる量を調節する

ダイエットを成功させるには、朝食・昼食・夕食で、食べる量を調節するのが有効です。

理想的な食事量のバランスは、朝食3：昼食3：夕食4です。

さらに、朝食から夕食までを、すべて11時間以内に済ませることで、肥満が改善されます。

一日のうち、11時間以内ですべての食事を済ませるのは難しいですが、できるだけ12時間以内に食べ終えることで、しっかり食べながら太らない体になります。

◆やせるには 肥満遺伝子「ビーマルワン」の状態にも注目

太りやすい原因の一つとして、からだの中で、脂肪細胞を作る酵素を増やす働きを持つ、肥満遺伝子「ビーマルワン」にも注目です。

「ビーマルワン」は、人が活動する日中は分泌が少なく、休息をとる夜間には分泌が増加します。

ダイエットを成功させるために、脂肪や油が多く高カロリーなメニューは、「ビーマルワン」が少ない昼間に食べ、夜は食べない方が太りにくいでしょう。

ダイエットの成功には ヘルシーな食事と運動が大切です

ダイエットを成功させ、理想のボディを手に入れるには、運動だけではなく、食事の仕方に工夫をするのが大切です。

もちろん、食事だけでなく運動も有効です。

スクワットや筋トレを毎日続けることで、気になるぜい肉が減って、ギュッと引き締まったウエストを獲得。

筋肉量が増えると、基礎代謝が高まり、より太りにくいからだになります。

ヘルシーな食事と運動でダイエットを成功させ、健康で美しいからだを実現させましょう。