食事が健康に大切なのは？栄養バランスのとれた食生活

食事の仕方で健康が決まるとはよく言われていますが、健康なからだづくりに食生活が重要なのは事実です。

健康に良い食事とは、ズバリ、栄養バランスの取れたメニューのこと。

食事の栄養バランスをとるにはどうすればよいのか？健康な毎日に欠かせない、食生活について解説します。

健康に良い食事のバランスって？

健康な毎日のために、栄養バランスの良い食事の仕方が大切ですが、そもそも栄養バランスの良い食事とは、どのようなメニューでしょうか？

食事の栄養バランスの基本は、＜主食＞・＜主菜＞・＜副菜＞・＜汁物＞という、4つの要素で成り立っています。

＜主食＞

健康な食生活では、メインの一つとなる主食とは、ごはんやパンに代表される、米や小麦などの穀類のことです。

＜主菜＞

食事バランスで、もう一つのメインとなるのは主菜です。

主菜は、肉や魚、卵、大豆といったたんぱく質がメインのおかずのこと。

＜副菜＞

健康な食事のための、もう一つの重要な要素は副菜です。

副菜とは、たっぷりの野菜、きのこや海藻類。

ビタミンやミネラル、食物繊維など健康には欠かせない、補助栄養素をたっぷりと含んだ副菜は、栄養バランスにはなくてはならないものです。

＜汁物＞

食事の栄養バランスで、最後の要素は汁物。

メニューの中に、必ずみそ汁やお吸い物がつく和定食は、栄養バランスが取れたメニューの理想形の一つです。

健康な食生活に必要な、これら4つの要素を意識した食事を、毎日摂るようにします。

さらに、一日に必要な摂取量を考えて、カロリーのとりすぎに注意すれば、食事の栄養バランスは完璧となるでしょう。

食事の栄養バランスを整えるコツは？

栄養バランスの取れたメニューを選ぶには、簡単なコツがあります。

理想の栄養バランスは食べ物の色に秘密があり、毎回のメニューに3色の食材をそろえるようにしましょう。

食事の3色とは、＜黄＞・＜赤＞・＜緑＞です。

＜黄＞

黄は、ごはんやパン、麺類といった主食。

糖質が中心の食材です。

＜赤＞

赤は、肉や魚、卵、大豆などメインのおかずとなる主菜です。

摂取できる栄養素は、たんぱく質が中心となります。

＜緑＞

緑は、野菜サラダやきのこ、海藻類などの副菜です。

ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかりと摂れます。

健康な栄養バランス 3色の役割は？

健康な食生活のために、メニューに選ぶ3色の食材には、それぞれどのような役割があるでしょうか？

◇黄の糖質は 重要なエネルギー源

黄色の食材であるごはん、パンなどの穀物に多く含まれる糖質は、＜炭水化物＞です。

食事によって摂取された炭水化物は、からだに吸収されると、血液の中で糖へと変わります。

糖は、もっともエネルギーに変わりやすい栄養素。

糖質は、からだを動かしたり、脳が働くための即効性のあるエネルギー源です。

食事のバランスが悪く、糖質が多くなりすぎると、エネルギーとして使われずに、からだの中で余ってしまいます。

余った糖質は、インスリンというホルモンによって脂肪に変えられて、体脂肪や内臓脂肪としてからだに蓄えられます。

【糖質の摂りすぎは肥満の元】

毎日の食事バランスが崩れ、糖質の多いメニューになっていると、からだに脂肪がどんどんたまって肥満の原因に。

肥満を予防し、糖質を摂りすぎないようにするには、黄色の食材の量を調整し、調理法を工夫するのがもっとも簡単です。

◇赤のアミノ酸はからだを作る重要な成分

赤の食材は、肉や魚、卵や豆類、乳製品など＜たんぱく質＞が豊富に含まれています。

たんぱく質が消化吸収されると、＜アミノ酸＞に分解されます。

アミノ酸にはいろいろな種類があり、からだに対する働きもそれぞれ異なる他、食べた食品によって、作られるアミノ酸が違うのが特徴。

私たちが生きるために、からだを作ってくれるのが、アミノ酸の役割です。

アミノ酸は筋肉と内臓、髪や爪などを作る成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞まで作ってくれる栄養素です。

アミノ酸は、からだを作る細胞の基本成分で、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。

【食事で摂らなきゃダメ！必須アミノ酸】

アミノ酸の中でも、からだの中では合成されず、必ず食事によって摂らなければいけないものがあります。

それを【必須アミノ酸】といい、不足した場合は免疫機能が低下して、病気になりやすくなったり、生理不順などホルモンのバランスがくずれるなど不調をきたす原因に。

必須アミノ酸の不足は、他にも筋肉の衰えや、髪や爪に潤いがなくなるなど、いろいろな面で健康を損ねます。

健康なからだづくりのためには、必須アミノ酸が不足しないよう、毎日の食事で栄養バランスを整え、きちんと摂取しなければなりません。

◇緑のビタミン ミネラル 食物繊維は ダイエットの味方！

野菜やきのこ、海藻類といった緑の食材は、ダイエットをしたい人にはもっとも重要なポイントです。

緑の食材は、ビタミンやミネラルが豊富で、低カロリーなものが多く、できるだけたくさん食べることで満腹感が得られます。

食事の際に、脂肪の吸収を抑えてくれる、食物繊維が豊富なのも緑の食材の良いところ。

ダイエットを目指す人は、ぜひ緑の食材をしっかりと食べて、食事の満足感を高めてカロリーの摂りすぎを防ぎましょう。

健康なからだづくりには【脂質】も大切です。

健康な食事の栄養バランスのためには、＜黄＞の糖質と＜赤＞のたんぱく質、＜緑＞のビタミン・ミネラル・食物繊維が重要ですが、もう一つ忘れてはいけないものがあります。

それは、三大栄養素の一つ【脂質】、つまり脂肪です。

健康のために、脂肪はできるだけ摂らない方が良いと、以前は言われていました。

最近の研究では、脂質にはさまざまなホルモンを分泌したり、調整したりする働きがあることが、発見されています。

お肌の健康や美しい髪を維持するには、脂質が必要です。

健康に良いと注目される＜オメガ3＞や、＜リノール酸＞といった脂肪酸には、優れた効果があります。

◇＜あぶら＞だと悪者にせず 【脂質】を適度に摂りましょう

青魚やクルミなどに多く含まれる＜オメガ3＞や、オリーブオイルの＜リノール酸＞は、血液中のコレステロールを下げ、動脈硬化による高血圧の改善に役立つ栄養素です。

脂質の摂りすぎは肥満につながり、メタボリックシンドロームや、恐ろしい生活習慣病の原因になりますが、＜あぶら＞というだけで悪者あつかいするのはおすすめできません。

青魚やナッツ類に含まれる良質な脂肪は、毎日の食事に上手に組み合わせて、適切に摂るようにしましょう。

脂質は、細胞膜や内臓、神経細胞を作るために、不可欠な材料です。

脂質には、健康に大切なビタミンの運搬を助けるなど、健康にとって重要な働きがたくさんあります。