ヨガで肩こりを簡単に治すには

ヨガは、さまざまな健康効果があることで、大人気のエクササイズです。

つらい肩こりを、自宅で簡単に治すには、誰でもできるやさしいヨガがおすすめです。

ヨガがなぜ肩こりに効果があるのか。ヨガがからだによい秘密と、ヨガで肩こりを治す方法を紹介します。

ヨガが肩こりに効く理由は？

ヨガのポーズには、全身の筋肉にじんわりと働くストレッチ効果があります。

特に、日ごろあまり動かすことが少ない、体幹の筋肉（インナーマッスル）に有効です。

ヨガでは、普段とは違うゆったりとした深い呼吸を行うため、体中の血流や気の流れを高め、からだが持つさまざまな機能が向上。

そうすることで、特にこりかたまった首や肩のまわりの筋肉が、自然とほぐれていき、全身のだるさも解消されます。

ヨガにより姿勢を整える効果も

首や肩がこる原因には、いろいろありますが、主に日常生活での姿勢の悪さが影響しています。

仕事や勉強で、長時間デスクに座りっぱなし。

うつむいた姿勢で、スマホを操作していたら、いつのまにか長い時間が経ってしまった。

このような、日ごろの悪い姿勢の積み重ねが、少しづつ蓄積されると、つらい首や肩のこりの原因になります。

ヨガのポーズで、体中の筋肉を効果的にストレッチし、血行を改善することで、背中をすっきりと整えて姿勢が改善されます。

ヨガはどれぐらいの時間すればよいの？

ヨガを、自宅でどのくらいの時間行えば、肩こりが治るのでしょう？

同じ首や肩のこりで悩んでいる人でも、人によって、それぞれからだの調子や、個性や特性などが違います。

その人に最適なヨガのメニューや、時間も千差万別でしょう。

◆大切なのは時間よりも内容と持続性

ヨガをする上で大切なことは、時間よりも、その内容と続けて行うことです。

一日20分、もしくは10分でも大丈夫です。

短い時間でも、集中してヨガをすることで、からだに眠っていた機能やパフォーマンスが、必ず向上します。

もっとも効果的なのは、ヨガをしている間は、心とからだのすべてを集中させること。

何か別のことをしながらするのではなく、短い時間でも、ヨガをすることだけに気持ちを向ければ、終わった後の爽快感が全く違います。

◆ヨガはどのくらいの期間続ければいいの？

どのくらいの期間、ヨガを続ければ、肩こりが治るのか？

ヨガで、効果を出すのに必要な期間は、十人十色です。

大切なのは、その時の体調や生活の変化に合わせながら、ヨガを息長く実践することです。

肩こりを治すヨガのポーズ5選

首や肩のこりを治すのに効果的な、ヨガのポーズ5選を紹介します。

鷲のポーズ

1.床、または椅子に座り姿勢を整える。（椅子に座る場合は背もたれによりかからず、浅めに腰掛けるのがよい）

2.両腕を前に伸ばして肘の辺りで交差させる。

3.指先を天井に向けるように、手の甲を合わせてから合唱を行う。

4.合掌をした手が顔の前に来るぐらいまで、肘を下に引き下げる。左右の首筋に伝わる刺激を感じつつ、5呼吸ほどそのままでキープする。

5.腕をほどき、脱力したまま、心地の良い余韻を感じ。腕の上下を逆にして反対側も行います。

・効果

このポーズをすることで、肩甲骨の間を左右に開き、肩こりの原因となる、肩甲骨周りの筋のこわばりを緩和させます。

座ったまま行うことができるので、仕事中などに、からだをリフレッシュするのにもおすすめです。

ヨガを始める前の、準備のポーズにも使えます。

犬のポーズ

1.両膝を床に着け、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くにおく。

2.息を吐きながら手で床を押し、バンザイをするみたいにして背中を伸ばす。

お尻を手首から遠く引き離すようにして持ち上げ、そのまま5呼吸ほどキープ。

3.視線は、足の親指付近を見つめながら、軽くあごを引いて首筋をのばす。

そのままで5呼吸キープ。

（かかとがどうしても床に着かず、腰が丸くなってしまうときは、かかとを上げた状態で膝を曲げて、腰を伸ばすことを優先する）

・効果

このポーズによって、背中にある、広背筋などの大きな筋肉を伸ばし、からだをゆがみを整えます。

ヨガのポーズを取り、呼吸をすることで、体中に気を巡らせ、全身のあらゆる臓器に元気を与えます。

頭にまで気が巡ることで、やる気を引き出す効果も。

はりに糸を通すポーズ

1.四つん這いの姿勢になり、左手を右脇の下から通す。

2.そのままで、上体を右側にねじる。

3.右手を腰、または左足のソケイ部に置き、右の胸を開く。

もし余裕があれば、左手の甲で床を押しながら、少しずつ上体のねじりを深めていく。

4.そのままで5呼吸ほどキープしたら、四つん這いの姿勢に戻り、同じように反対側を行う。

・効果

このポーズによって、上体をねじりながら肩甲骨のまわりをほぐし、肩や背中のこりを解消します。

姿勢が悪いことで、日常的に浅くなってしまった呼吸を、胸を開くことで深い呼吸ができるようになり、酸素不足による全身の疲労が解消します。

ウサギのポーズ

1.正座の姿勢から上体を前に倒し、額を床に着ける。両手を顔の横に置く。

2.息を吐きながらお尻を持ち上げ、立膝の姿勢になる。

軽くあごを引いて、首が床へと垂直に着くようにし、頭頂部を床に押し付ける。

（そのまま、頭を前後に動かしてマッサージしても良い）

3.今の状態で首が痛くなければ、床から手を離して腰の後ろで組み、手を天井の方向へと引き上げる。

そのままの姿勢で3～5呼吸キープ。

4.1の姿勢へと戻り、血圧が急に変動しないよう、頭が最後に持ち上がるように、ゆっくりと時間を掛けて正座の姿勢へ。

目を閉じたままで、ポーズの余韻を感じる。

・効果

このポーズによって、頭頂部の中心にある「百会（ひゃくえ）」のツボを刺激し、疲れ目や頭重感といった、眼精疲労による症状を緩和します。

同時に、頭部の血行が良くなるので、抜け毛予防や、顔のくすみを解消するのにも効果的です。

腕を持ち上げることで、肩甲骨周辺のこりがほぐれ、首や肩、背中へのマッサージ効果が得られます。

魚のポーズ

1.仰向けの姿勢で両足をそろえて伸ばし、両手を下向き（手のひらを床に）にする。

2.つま先を天井に向けながら両足の間に力を入れ、下腹を軽く引き締める。

肘で床を押しながら背中を反らす。

3.頭頂部を床に着けて、のどと胸を大きく開き、深くてゆったりとした呼吸を5回ほど繰り返す。

4.頭を滑らせるようにして床に下ろし、両手を伸ばしたら、脱力したままでポーズの余韻を感じる。

・効果

このポーズによって、頭を床に預けて安定感を獲得し、胸やのどを気持ちよく開いて解放感を味わえます。

呼吸を繰り返す際に、最大限まで吸い込んだり、最後まで吐き切ったりという、リズムを意識して行うと効果的です。

就寝前、もしくは一日の締めくくりに良いポーズ。

ヨガをすれば自宅で簡単に肩こりを解消！

ヨガによって、自宅で簡単に肩こりを解消する方法を紹介しました。

ヨガは、他の運動に比べて、とってもゆったりとしたエクササイズです。

運動があまり得意ではない人でも、ヨガなら手軽に始めることができ、つらい首や肩のこりを始め、いろいろなからだの不調を改善することができます。

ヨガで、からだも心もすっきりとリフレッシュして、元気な毎日を過ごしましょう。